ZÁKLADY REDUKČNÍCH DIET

SEBEROZVOJ

Na přelomu roku lidé obvykle bilancují uplynulý rok a dávají si různá předsevzetí pro rok následující. Mezi těmito předsevzetími bývá velmi často i přání zhubnout. A právě těm, kteří se k něčemu takovému chystají a chtějí se vyvarovat základních chyb, je určen tento článek.

Tomáš Zítko

RED PILL @ TOMÁŠ ZÍTKO

8. ledna v 5:30

101 zobrazení

Napište první komentář

KTERÁ DIETA JE TA SPRÁVNÁ?

V dnešní době je popsáno nepřeberné množství výživových stylů a dietních plánů. Žádný z nich však není a ani nemůže být univerzálně vhodný pro všechny, protože jeho vhodnost je vždy závislá na mnoha subjektivních faktorech, které se navíc mění v čase, a tak je nutné při výběru dietního plánu vždy postupovat individuálně.

Obecně platí, že přísnější a extrémnější dietní postupy člověka více omezují (někdy i sociálně vylučují) a jsou s nimi spojená větší zdravotní rizika (zejm. pokud jsou dodržovány nevhodně). Pro člověka bez větších zkušeností v této oblasti proto bývá obvykle lepší vyhnout se extrémům a vyzkoušet například klasickou Low-Fat (LF) dietu, založenou na omezené konzumaci tuků, nebo její protipól tzv. Low-Carb (LC) dietu, spočívající v omezené konzumaci sacharidů.

ENERGETICKÁ BILANCE

Základní pravidlo všech dietních plánů zní: „K úbytku hmotnosti může dojít pouze tehdy, pokud je celkový energetický příjem (CEP) nižší než celkový energetický výdej (CEV), tzn. pokud je organismus v energetickém deficitu.“

Vztah mezi CEP a CEV se nazývá energetická bilance. Energie se vyjadřuje buď pomocí jednotek kilokalorie [kcal] nebo kilojoule [kJ] (1,0 kcal = 4,2 kJ). Dietní plány sledují energetickou bilanci nejčastěji v rámci jednoho dne nebo týdne (sacharidové vlny), ale energetický deficit v rámci sledovaného období je podmínkou všech dietních postupů.

K tomu, aby si člověk mohl vhodně nastavit dietní plán, proto v první řadě potřebuje znát svůj aktuální CEV. Ten si může buď odvodit z energetické náročnosti jídelníčku v období s konstantní hmotností nebo velmi přibližně spočítat z hodnoty bazálního metabolismu (BMR = Basal Metabolic Rate). Bazální metabolismus představuje energetickou spotřebu člověka nutnou pro produkci tělesné teploty a zachování základních životních funkcí v klidovém stavu. Jeho hodnotu lze buď změřit na bioimpedančních přístrojích nebo stanovit výpočtem (např. Harris-Benedictova rovnice).

Pro stanovení CEV je nutné k BMR přičíst přibližně 10 % BMR na termický efekt potravin (energetický výdej nutný na samotné zpracování potravy), dále přibližně 5 % BMR na termoregulaci organismu, kuřáci mohou přičíst 5 % BMR (nikotin zvyšuje energetický výdej) a lidé pod soustavným stresem mohou přičíst dalších cca 15 % BMR. K této hodnotě je pak vhodné vyčíslit a zprůměrovat energii vynaloženou na fyzické aktivity. Právě tato hodnota představuje největší zkreslení v celém výpočtu (pro představu, u lidí se sedavým způsobem života představuje fyzická aktivita přibližně 25 % CEV).

Po zjištění CEV je třeba stanovit přiměřenou hodnotu celkového energetického příjmu v deficitu (CEP-D). Doporučená rychlost hubnutí se pohybuje mezi 0,5 a 1,0 kg za týden. Jeden kg tělesného tuku představuje přibližně 7 000 kcal, pokud si dá tedy člověk za cíl shodit 0,5 kg týdně, musí snížit kalorický příjem o 3 500 kcal, tzn. o 500 kcal denně.

Vyčíslené hodnoty CEV a CEP-D jsou pouze přibližné a mění se v čase (vliv redukce hmotnosti, zpomalování BMR,…). Proto je potřeba průběžně sledovat dosažené výsledky a hodnoty upravovat.

Na stav energetického deficitu organismus postupně reaguje zpomalováním BMR (přirozená obrana metabolismu proti vyhladovění). Důsledkem toho člověk po určitém čase přestane hubnout, cítí se unavený, ospalý a při ukončení diety se navíc dostaví jojo efekt. Proto je dobré nesnižovat CEP příliš drasticky a pravidelně diety vysazovat (např. střídat vyrovnanou energetickou bilanci a energetický deficit ve dvoutýdenních periodách) nebo zařazovat jednou za týden až dva tzv. refeed day, spočívající v konzumaci o 10 – 50 % více kalorií (z kvalitních zdrojů), než kolik odpovídá hodnotě CEV.

Při ukončení diety se provádí tzv. reverse dieting. To znamená, že se kalorie přidávají postupně během časového období, které je přibližně stejně dlouhé, jako byla dieta samotná. Tím se předchází jojo efektu, protože se tělu dává čas na pozvolné zvyšování BMR z hodnoty snížené dietou na hodnotu původní.

TROJPOMĚR MAKROŽIVIN

Ve chvíli, kdy má člověk stanovený CEP v deficitu, je potřeba provést jeho rozdělení mezi jednotlivé makroživiny (nositele využitelné chemické energie), kterými jsou bílkoviny (4,1 kcal = 17,2 kJ), sacharidy (4,1 kcal = 17,2 kJ) a tuky (9,3 kcal = 38,9 kJ).

Zastoupení jednotlivých živin v jídelníčku se udává buď jejich vzájemným poměrem [B:S:T] (tzv. trojpoměr energetických substrátů) nebo se vztahuje k tzv. aktivní tělesné hmotnosti (tj. k celkové tělesné hmotnosti bez tukové tkáně) [g/kg].

V kontextu redukčních diet je zastoupení makroživin (a jejich kvalita) nesmírně důležité, protože při udržování energetického deficitu, ale nevhodné volbě makroživin, může více než k pálení tuků docházet k devastaci organismu. Vhodnou volbou makroživin lze navíc oddalovat pocit hladu, zvyšovat BMR, minimalizovat ukládání tuku a poskytnout tělu potřebné množství mikronutrientů (vitamíny, minerály, stopové prvky), které organismus v deficitu potřebuje ve zvýšené míře.

Téma makroživin je složitější a proto je potřeba se u něho zastavit a vysvětlit základní vlastnosti jednotlivých energetických substrátů.

BÍLKOVINY

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem naprosté většiny živých organismů na Zemi. Skládají se z aminokyselin, které mají v lidském organismu řadu důležitých funkcí. V přírodě se vyskytuje přes 300 druhů aminokyselin, ale v lidském organismu jich lze nalézt pouze 21, z nichž je osm esenciálních (nepostradatelných – organismus je nedokáže sám vytvářet a musí je proto přijímat v potravě). Ostatní aminokyseliny jsou neesenciální (postradatelné). Dle Rubnerova zákona limitní aminokyseliny platí, že využití aminokyselin z přijatých bílkovin závisí na obsahu nejméně zastoupené esenciální aminokyselině (tzv. limitní aminokyselině). Ostatní aminokyseliny nad toto množství nedokáže organismus zpracovat a spálí je jako zdroj energie, a to dokonce i tehdy, když organismus trpí celkovým nedostatkem bílkovin. Biologická hodnota (BH) bílkovinného zdroje tudíž závisí na obsahu esenciálních aminokyselin a jejich poměrném zastoupení (tzv. aminokyselinové spektrum), které by mělo co nejvíce odpovídat aminokyselinovému spektru člověka.

V rostlinných bílkovinách je obvykle minimálně jedna esenciální aminokyselina zastoupena nedostatečně nebo úplně chybí, proto je jejich BH výrazně nižší, než BH živočišných bílkovin. (např. BH hovězího masa je 91 % a vajec 94 %, zatímco BH soji je 64 % a pšenice dokonce pouhých 44 %). Mimochodem, obdobně na tom je i řada minerálních látek, např. využitelnost vápníku nebo železa z rostlinných zdrojů je pouze okolo 5 %.

Ve prospěch živočišných zdrojů bílkovin hovoří kromě optimálního aminokyselinového spektra také jejich výrazně lepší stravitelnost (rozklad potravy na základní látky) a vstřebatelnost (přestup elementárních látek skrz stěnu tenkého střeva do krve).

Vyšší využitelnosti bílkovin se dosáhne pestrou stravou a to nejen v rámci jednoho pokrmu, ale i kombinací více bílkovinných zdrojů mezi dvěma po sobě jdoucími jídly během dne neboť trávení bílkovin a následné ukládání aminokyselin do aminokyselinového poolu v krvi probíhá řadu hodin.

V kontextu redukčních diet mají bílkoviny naprosto zásadní úlohu ještě z dalších důvodů:

chrání svalovou hmotu před svalovým katabolismem (pálení svalové hmoty), ke kterému organismus v energetickém deficitu inklinuje;
mají nejvyšší sytící schopnost (zasytí více než ostatní makroživiny);
mají nejvyšší termogenní efekt, (bílkoviny spotřebují cca 20 – 30 % své energie na zpracování, zatímco sacharidy 5 – 10 % a tuky pouze 0 – 3 %).

Z těchto důvodů se u redukčních diet doporučuje množství bílkovin nesnižovat, ale naopak zvyšovat (1,5 až 2,0 g/kg biologicky kvalitních bílkovin) oproti stavu při vyrovnané energetické bilanci (0,8 a 1,0 g/kg) s tím, že v jedné porci by jich mělo být max. 50 g.

SACHARIDY

Sacharidy představují pro lidský metabolismus především rychlý zdroj energie a na rozdíl od bílkovin a tuků nejsou pro lidský organismus esenciální – metabolismus dokáže glukózu syntetizovat z tuků a bílkovin (tento proces se nazývá glukoneogeneze a při drastických dietách nebo nevhodně nastaveném trojpoměru makroživin způsobuje intenzivní spalování bílkovin svalové hmoty).

V kontextu redukčních diet se sleduje absolutní obsah sacharidů v potravině, obsah jednoduchých a komplexních sacharidů, jejich kvalita, tepelná úprava a způsob zpracování.

Velmi zjednodušeně, po konzumaci sacharidů se začne glukóza uvolňovat do krve a nastává tzv. hyperglykémie (přebytek cukru v krvi), na který reaguje slinivka břišní vyloučením inzulínu, který zajišťuje zabudování krevní glukózy do svalových a tukových buněk. V případě velkého nárůstu glukózy ovšem slinivka vyloučí nadměrné množství inzulínu. Tím se organismus dostane do opačného stavu, kterým je hypoglykémie (nedostatek cukru v krvi). Tento stav člověk pociťuje velmi negativně pocitem hladu, únavou, chutí na sladké a při dlouhodobém trvání může končit i diabetem II. stupně. Těchto mechanizmů využívají jednak vyznavači LC diet ke snižování pocitu hladu, ale také některé potravinářské korporace pro navozování pocitu hladu.

Nejznámějším ukazatelem rychlosti trávení a vstřebávání sacharidů je tzv. glykemický index (GI), udávající míru vzestupu hladiny krevní glukózy v krvi po konzumaci určité potraviny. GI potravin se zvyšuje tepelnou úpravou a průmyslovým zpracováním a snižuje při současné konzumaci bílkovin a tuků.

Důležitější, než samotná glykemická odezva, je odezva inzulínová, kterou udává novější, tzv. inzulínový index. Bylo zjištěno, že některé potraviny způsobují vysoké vylučování inzulínu, ačkoli mají prakticky nulový GI a neobsahují téměř žádné sacharidy (např. libové maso). Tento fakt tak narušuje teorii Low-Carb, podle které je možno konzumovat libovolné množství tuku, pokud se zároveň s ním nekonzumují i sacharidy, které způsobují vylučování inzulínu, odpovědného za ukládání tuků do tukových zásob. Proto i v případě LC diety stále platí základní pravidlo CEP-D.

Je ovšem pravda, že potraviny obsahující kombinaci velkého množství cukru i tuku jsou nejméně vhodné. Tuk sám o sobě sice vylučování inzulínu nezpůsobuje a dokonce snižuje GI potravin, protože zpomaluje vstřebávání sacharidů, ale zároveň zesiluje vliv vylučování inzulínu stimulované příjmem sacharidů a tak vlastně pouze oddálí vrchol glykemické křivky o pár hodin a následná glykémie je pak ještě vyšší, než při konzumaci samotných sacharidů. Vyloučený inzulín na oplátku zajistí uložení tuku do tukových zásob.

Negativní vliv průmyslového zpracování sacharidů je v současnosti velké téma. Bylo zjištěno, že např. mletím (mouka), mixováním (ovocné šťávy) nebo nevhodným tepelným zpracováním sacharidů se mění rychlost a místo jejich přirozeného trávení v trávicím traktu, což narušuje hormonální rovnováhu a inzulínovou odezvu v organismu. Potraviny, které v přirozené podobě organismus zasytí, pak vlivem průmyslové úpravy naopak pocit hladu vyvolávají. Například, sacharidy v ovoci jsou vázány ve vláknité struktuře rostlinných pletiv, ovoce tak má navzdory velkému množství jednoduchých cukrů relativně nízký GI. Pokud se ale ovoce rozmixujeme, struktura se rozruší, tím dojde k prudkému zvýšení stravitelnosti (růst GI) a trávení se odehraje pouze v horní části trávicího traktu (hormonální nerovnováha). Z hlediska inzulínové a hormonální odezvy se tak již jedná o zcela jinou potravinu, než byla původně. Ovocné šťávy jsou proto do diety zcela nevhodné, přesto že mají prakticky stejné nutriční složení, jako ovoce, ze kterého byly vytvořeny a které je samo o sobě do diety vhodné (za předpokladu dodržení CEP-D).

Bohužel z důvodu obsáhlosti celého tématu se mu tento článek nemůže podrobně věnovat a tak se pouze odkáže na přednášku Gabora Erdosiho (YouTube: „Gabor Erdosi Talk at FoodNews Conference Prague - Processed Food Perils!“) a uvede souhrn základních doporučení výběru a konzumace sacharidových jídel. Je vhodné:

upřednostňovat tzv. skutečné potraviny (tzn. potraviny průmyslově neupravované);
nekombinovat sacharidová jídla s tuky (zcela nevhodné jsou např. koblihy, smažené hranolky, sušenky, smetanová zmrzlina, atd.);
jednoduché sacharidy konzumovat až na závěr netučného jídla (vliv sacharidů na slinivku břišní je tak tlumen bílkovinami a vlákninou), méně vhodná je jejich konzumace na začátku, zcela nevhodná je pak konzumace mezi dvěma jídly (svačinky);
pokrm konzumovat pomalu.

TUKY

Tuky nejsou pouze koncentrovanou zásobárnou energie, ale mají mnoho dalších důležitých funkcí, např. tvoří strukturu všech buněčných membrán a tepelnou izolaci organismu, podílí se na vstřebávání vitamínů, produkci hormonů a také chrání vnitřní orgány při nárazech. Dvě mastné kyseliny jsou navíc pro člověka esenciální, proto by se tuky nikdy neměly z jídelníčku zcela vypouštět (minimální doporučená hodnota u LF diet je 0,5 g/kg).

Tuky se dělí především na nasycené mastné kyseliny a nenasycené mastné kyseliny. Zatímco nasycené mastné kyseliny tvoří především zdroj a zásobu energie, nenasycené mastné kyseliny mají především funkci strukturální (tvorba buněčných membrán).

Živočišné tuky obsahují ve větší míře nasycené mastné kyseliny, rostlinné tuky obsahují zase více kyselin nenasycených. Doporučený poměr živočišných tuků ku rostlinným je 1:2 až 1:3. U polynenasycených mastných kyselin je navíc vhodné sledovat poměr omage-3 a omega-6 mastných kyselin, který by neměl být vyšší, než 1:5.

Z pohledu přípravy potravy je důležitou vlastností tepelná stabilita tuků. Pro tepelnou úpravu jsou vhodnější živočišné tuky a rafinované oleje. O panenských olejích se ještě do nedávna mluvilo, jako o nevhodných pro teplou kuchyni, protože podléhají oxidaci. Dnes už tento názor úplně neplatí. Extra panenský olivový olej, díky vysokému obsahu antioxidantů a relativně dobré tepelné stabilitě kyseliny olejové, je považován za vhodný k tepelné úpravě.

V posledních letech je doslova pranýřován palmový olej, není proto ovšem žádný důvod. Tento olej má dobré spektrum mastných kyselin, optimální konzistenci a vynikající tepelnou stabilitu. Z etického hlediska (vypalování pralesů a budování plantáží) je vhodné uvést, že palma olejná má čtyř až pětkrát vyšší výtěžnost na hektar, než jaká kolik jiná alternativa. Její masové nahrazování jinou plodinou by tedy způsobilo výrazně větší dopad do původní krajiny (pouze by se tak stalo v jiných regionech naší planety). Z pohledu ekologie by stálo za to se spíše zamyslet nad otázkou nutnosti výroby biopaliv, kde dnes končí bezmála 50 % celkové produkce palmového oleje.

LOW-CARB NEBO LOW-FAT?

Při LC dietě je potřeba snížit příjem sacharidů na max. 40 % CEP, při LF dietě se naopak sníží příjem tuků na max. 25 % CEP. Bílkoviny je potřeba v obou případech udržovat na hodnotě cca 1,5 až 2,0 g/kg.

Při LC dietě ve svalech chybí zásoby glykogenu. Lze proto předpokládat, že bude vyhovovat spíše lidem se sedavým způsobem života a lidem provozujícím buď vytrvalostní sporty, nebo naopak sporty s intenzivní, ale velmi krátkodobou aktivitou.

LF dieta by měla zase spíše vyhovovat sportovcům se střednědobou zátěží, kde se energie čerpá ze svalového glykogenu.

Z dlouhodobého hlediska vykazují obě tyto metody velmi podobné výsledky a tak je volba čistě subjektivní záležitostí.

KDY A JAK ČASTO JÍST?

V minulosti se doporučovalo nejíst na noc, protože se předpokládalo, že při menším energetickém výdeji během spánku bude docházet k většímu ukládání tuků. Časem se ukázalo, že tomu tak není (viz výpočet CEV) a začal se propagovat opačný přístup, s odůvodněním, že během spánku probíhá regenerace a je tak vhodné organismus předzásobit živinami. Dnes se většina výživových poradců shoduje na tom, že na načasování během dne záleží pouze, pokud člověk sportuje a chce zkoordinovat stravování s tréninkovým plánem. U nesportovců na načasování příjmu potravy příliš nezáleží, a pokud je člověk v energetickém deficitu, může klidně jíst i v průběhu noci.

Z hlediska počtu jídel konzumovaných během dne, při LC dietě člověk nepociťuje hlad a tak jí zpravidla dvakrát až třikrát denně (zastánci LC tento způsob stravování obvykle doporučují, protože tak méně často dochází ke glykemickým vlnám). Při LF dietě se pocit hladu dostavuje (vliv sacharidů), ale zase se konzumuje větší objem potravy (sacharidy mají výrazně menší energetickou hodnotu než tuky) a tak se zpravidla jí pětkrát denně.

ZÁVĚREM

Z textu vyplívá, že není podstatné, zda člověk z jídelníčku vyloučí sacharidy nebo tuky, ale záleží na CEP. Ten musí být sestaven z kvalitních potravin s vysokým sytícím a termickým efektem a nízkým inzulínovým indexem (tzn. při sestavování jídelníčku se nesoustředit pouze na obsah kalorií, ale i na další vlastnosti).

Další podstatná věc je poměr makroživin, kde klíčovou roli hraje obsah bílkoviny, zatímco poměr sacharidů a tuků není podstatný, pokud je dodržen CEP-D. Zejména v začátku je nutné si veškeré potraviny vážit a denní příjem jednotlivých maker hlídat (dnes už je to relativně snadné, protože existují kalorické tabulky v podobě aplikací pro mobilní telefony, které dokáží číst i čárkové kódy na obalech).

Pečlivé vážení a sledování energetického příjmu během dne má ale další důvod. Člověk zjistí, kde vlastně dělá největší stravovací chyby (např. že zdravé neznamená dietní – celozrnný chléb má průměrně o 50 % více kalorií než pizza, přesto jak bylo vysvětleno výše, je do diety mnohem vhodnější, byť množství jeho konzumace je třeba hlídat). Navíc tím získá odhad a psychologickou brzdu – pokud názorně vidí, jak mu hodnoty během dne „utíkají“, přirozeně konzumaci omezí.

A nejdůležitější na závěr. Jako u všeho, co člověk dělá, i tady platí, že základem úspěchu je pozitivní přístup. Pokud má být dieta úspěšná, člověk k ní nesmí přistupovat, jako k nepříjemné povinnosti, ale jako k nové zajímavé zkušenosti, a když zjistí, že mu třeba nevyhovuje dieta LF, tak zkrátka zkusí přejít např. na LC. Ke sledování energetické příjmu pak lze přistupovat jako ke hře, kde na konci dne člověk vidí skóre na mobilním telefonu, a pokud náhodou občas zahřeší (např. oslava narozenin), není třeba mít deprese. Stačí prostě v následujících dvou dnech energetický příjem ubrat tak, aby hodnoty seděly alespoň v rámci třídenního průměru.

_________________________

Publikováno v OBROZENECKÉ LISTY, prosinec 2025, ročník 3, číslo 4

Použité zdroje - knihy: